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双人蹬腿器

户外健(jian)身路径,像一(yi)朵朵盛开的(de)花(hua)朵,装点着(zhe)现代化的(de)城市(shi),为全(quan)名健(jian)身提供了(le)随时随地的(de)便利。但(dan)也要(yao)科学使用,不(bu)然(ran)适得其反(fan),既要(yao)活动身子骨儿,又要(yao)免受伤害,做到两全(quan)其美(mei),才(cai)达到了(le)健(jian)身的(de)目(mu)的(de)。

户外健(jian)身器(qi)(qi)材里的(de)(de)器(qi)(qi)械设置,目(mu)标(biao)群体是大众,它(ta)的(de)(de)广普性使(shi)其具(ju)有简单、易学、见效快(kuai)的(de)(de)特(te)点(dian)。但它(ta)毕竟是器(qi)(qi)械,需(xu)要(yao)(yao)(yao)掌握操(cao)作(zuo)的(de)(de)基本要(yao)(yao)(yao)领(ling),锻炼时(shi)循序(xu)渐(jian)进,不要(yao)(yao)(yao)逞强和较劲,做到人体与器(qi)(qi)械的(de)(de)和谐统一。这(zhei)样,才能有效避免(mian)盲(mang)目(mu)操(cao)作(zuo)造(zao)成的(de)(de)运动伤害。我国《健(jian)身器(qi)(qi)材健(jian)身路径(jing)的(de)(de)安(an)全(quan)通用(yong)要(yao)(yao)(yao)求》国家标(biao)准(zhun)在北京通过了专家审定,对“健(jian)身路径(jing)”从外形、结构(gou)设计、静(jing)负荷能力(li)、稳定性、安(an)全(quan)警示、器(qi)(qi)材安(an)装和场地(di)要(yao)(yao)(yao)求、电器(qi)(qi)安(an)全(quan)等(deng)方面(mian)规(gui)定了明确(que)的(de)(de)标(biao)准(zhun),以(yi)确(que)保使(shi)用(yong)安(an)全(quan)。   

使用器械要牢记“四注意”     
注意一:不要运动过量。以往经常参加体育锻炼的人,可以适当提高运动量,一般以脉搏不超过110次/分钟为宜,最高不得超过120次/分钟。以往不经常或者说根本不参加体育锻炼的老同志,首先要选择适合自己的运动项目。   
注意二:锻炼前一定要做好准备活动,热身10~15分钟左右。这样做可以预防扭脚脖子、扭腰和对神经的伤害。   
注意三:运动之后要做些整理活动。因为人在运动后毛细血管扩张,如果坐在地上原地不动,人的血液在身体的远端就无法回到心脏里来,就会感到心脏憋闷,有高血压和心脏病的老同志,运动后还要走一走,缓冲10分钟左右。   
注意四:要掌握好运动时间。老年朋友每次的锻炼时间最好在40分钟左右,左不要低于30分钟,右不要超过1小时。   

器械(xie)平时还要注(zhu)意:社区(qu)“健(jian)(jian)身(shen)路径”的(de)健(jian)(jian)身(shen)器械(xie)一般可以分为(wei)身(shen)体(ti)结构运动(dong)(也可称之为(wei)无氧运动(dong))、有(you)氧运动(dong)及(ji)(ji)身(shen)体(ti)的(de)柔(rou)韧性训练三种。使用(yong)这(zhei)些器械(xie)可以帮(bang)助(zhu)人们(men)治疗(liao)生物力学(xue)病(bing)、能量过(guo)剩病(bing)及(ji)(ji)神经和精神疾病(bing)。根据各类器材(cai)的(de)功能,J9九游会AG 把社区(qu)“健(jian)(jian)身(shen)路径”中的(de)运动(dong)器械(xie)分为(wei)四个类型。

伸展类
有肋木架、单杠及其他压腿把杆类器材。这类运动不主张老年人拚命压腿或者把腿抬得很高地来压,压得高不代表健康。建议最高不可过肩。用下腰训练器同样要十分小心,因为老年人肌肉软组织里的水分少,还有个别老年人骨质疏松,弄不好会把损伤腰椎。   
提示:(1)压腿时把腿抬得太高对老年人的股骨头、脊柱会有威胁。(2)尽量不要使用伸腰

训练器。
扭腰类
扭腰类健身器材如扭腰器等。老年人的腰比较僵硬,扭腰时动作尽量要慢、柔。扭腰过快可导致脊柱周围小肌肉拉伤,对椎间盘会有不利影响,可能会导致椎间盘突出。因此,在做扭腰动作时,要量力而行,不要极度扭曲自己,尤其不要用力过猛。   

提示:在扭(niu)腰时,转(zhuan)180度的(de)(de)圈儿,一般(ban)用3~4秒是(shi)安全(quan)的(de)(de),个别老(lao)年人(ren)可用1~2秒。不要用爆发力。通常用的(de)(de)为三(san)人(ren)扭(niu)腰器,多(duo)人(ren)同时锻练,为防止有扭(niu)伤情况的(de)(de)发生。

有氧器材
有的老年人在太空漫步机上加大步幅,跨度达到160度到180度,把太空漫步机当成“动态劈腿器”,这是相当危险的。因为可能会导致髋关节韧带松弛,易引发脱臼。何博士建议,老年人应该重复多做一些低强度的有氧运动。   

提示:不(bu)要(yao)在太空漫步(bu)机上同(tong)侧(ce)打秋千(qian)。此种玩法既没有任何(he)健身效果,一(yi)(yi)不(bu)留神还可能会(hui)(hui)摔(shuai)下来。健骑机是(shi)一(yi)(yi)种较适于(yu)老(lao)(lao)年(nian)人(ren)的(de)运(yun)动器械,在玩的(de)时(shi)候注意(yi)头向后仰,尽(jin)量向身体(ti)后拉,此举有助于(yu)预防和(he)改善颈椎病。有椎间盘突出(chu)症的(de)人(ren)一(yi)(yi)定不(bu)能玩健骑机。滑跑机也是(shi)一(yi)(yi)种宜(yi)于(yu)老(lao)(lao)年(nian)人(ren)锻炼的(de)器械,但(dan)是(shi)个别(bie)老(lao)(lao)同(tong)志在玩此种器械时(shi)频率过快(kuai)。以(yi)一(yi)(yi)个周期360度(du)计算,一(yi)(yi)般(ban)的(de)老(lao)(lao)年(nian)朋(peng)友在一(yi)(yi)秒(miao)钟内不(bu)要(yao)超(chao)过1.5至(zhi)2个周期。运(yun)动速(su)度(du)过快(kuai)会(hui)(hui)给心脏造成过大运(yun)动负荷,有心脏病的(de)老(lao)(lao)年(nian)朋(peng)友要(yao)十分注意(yi)。

力量器材
单杠。老年人做单杠的目的主要是为了刺激肌肉,60岁的老年人没必要做得太快太猛,不必要尽百分百的努力。有中度症状椎间盘突出症的人,可以在单杠上做手臂适度屈曲,脚着地,做半个以上体重的垂吊,其功用相当于垂吊牵引。
提示:在单杠上一个引体向上都做不了的老年朋友,手不要放在单杠上垂吊,谨防肩关节脱臼。原地蹬腿。髌骨软化的老年人不宜。   

特别提示:凡是带杠铃(ling)片的器械(xie),不要百(bai)分百(bai)地努力去用力,搬起次数不要太多。在平衡木上(shang)行走(zou),以(yi)手能伸着在上(shang)面走(zou)为宜,不要无止境地挑战自己。不要在上(shang)面漫不经心地走(zou),一但跌倒易引起骨(gu)折。   

60岁(sui)以(yi)上的(de)(de)老年人平均(jun)来(lai)看(kan)不适合(he)做(zuo)攀(pan)爬运(yun)动。在运(yun)动过(guo)(guo)程(cheng)中(zhong)不要过(guo)(guo)分(fen)屏(ping)气,此种做(zuo)法可导致血(xue)压升(sheng)高,对心脑血(xue)管不利。当然,上面(mian)所(suo)说需要结合(he)自己(ji)身体的(de)(de)实际情(qing)况来(lai)摸索适合(he)自己(ji)的(de)(de)身体的(de)(de)锻炼方(fang)式(shi)或请教专家安排自己(ji)的(de)(de)锻炼方(fang)式(shi)。   

随着社(she)会(hui)的发展(zhan),社(she)区(qu)(qu)内将会(hui)有越来越多(duo)的适合老(lao)年朋友(you)的健身(shen)方(fang)法问世,器械健身(shen)也会(hui)向智能化、趣味化、简(jian)单(dan)化方(fang)面发展(zhan)。J9九游会AG 相信,随着社(she)区(qu)(qu)建(jian)设的不断进步,社(she)区(qu)(qu)内公(gong)用场地和设施的增加,社(she)区(qu)(qu)老(lao)年健身(shen)将会(hui)迎来一个全(quan)新的时代。

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