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蹬步梯

户(hu)外健(jian)(jian)身路径,像一朵朵盛开的(de)(de)花朵,装点着现(xian)代化的(de)(de)城(cheng)市,为(wei)全名健(jian)(jian)身提供了随时随地(di)的(de)(de)便利。但(dan)也要(yao)科学使用,不然适(shi)得(de)其(qi)反,既要(yao)活动身子骨儿(er),又要(yao)免受伤(shang)害(hai),做到(dao)两全其(qi)美,才达到(dao)了健(jian)(jian)身的(de)(de)目(mu)的(de)(de)。

户外健身器材里的器械设置,目标群体是大众,它的广普性使其具有简单、易学、见效快的特点。但它毕竟是器械,需要掌握操作的基本要领,锻炼时循序渐进,不要逞强和较劲,做到人体与器械的和谐统一。这样,才能有效避免盲目操作造成的运动伤害。我国《健身器材健身路径的安全通用要求》国家标准在北京通过了专家审定,对“健身路径”从外形、结构设计、静负荷能力、稳定性、安全警示、器材安装和场地要求、电器安全等方面规定了明确的标准,以确保使用安全。   

使用器械要牢记“四注意”     
注意一:不要运动过量。以往经常参加体育锻炼的人,可以适当提高运动量,一般以脉搏不超过110次/分钟为宜,最高不得超过120次/分钟。以往不经常或者说根本不参加体育锻炼的老同志,首先要选择适合自己的运动项目。   
注意二:锻炼前一定要做好准备活动,热身10~15分钟左右。这样做可以预防扭脚脖子、扭腰和对神经的伤害。   
注意三:运动之后要做些整理活动。因为人在运动后毛细血管扩张,如果坐在地上原地不动,人的血液在身体的远端就无法回到心脏里来,就会感到心脏憋闷,有高血压和心脏病的老同志,运动后还要走一走,缓冲10分钟左右。   
注意四:要掌握好运动时间。老年朋友每次的锻炼时间最好在40分钟左右,左不要低于30分钟,右不要超过1小时。   

器械(xie)平时还要注意:社(she)区“健(jian)身(shen)(shen)路径”的健(jian)身(shen)(shen)器械(xie)一般可(ke)(ke)以分为(wei)身(shen)(shen)体结(jie)构运动(dong)(也可(ke)(ke)称之(zhi)为(wei)无(wu)氧运动(dong))、有(you)氧运动(dong)及身(shen)(shen)体的柔韧性训练三种。使用这(zhei)些(xie)器械(xie)可(ke)(ke)以帮助(zhu)人(ren)们(men)治疗(liao)生物(wu)力学(xue)病、能(neng)量过剩病及神(shen)经和精神(shen)疾病。根(gen)据各类器材的功能(neng),J9九游会AG 把(ba)社(she)区“健(jian)身(shen)(shen)路径”中(zhong)的运动(dong)器械(xie)分为(wei)四个类型。

伸展类
有肋木架、单杠及其他压腿把杆类器材。这类运动不主张老年人拚命压腿或者把腿抬得很高地来压,压得高不代表健康。建议最高不可过肩。用下腰训练器同样要十分小心,因为老年人肌肉软组织里的水分少,还有个别老年人骨质疏松,弄不好会把损伤腰椎。   
提示:(1)压腿时把腿抬得太高对老年人的股骨头、脊柱会有威胁。(2)尽量不要使用伸腰

训练器。
扭腰类
扭腰类健身器材如扭腰器等。老年人的腰比较僵硬,扭腰时动作尽量要慢、柔。扭腰过快可导致脊柱周围小肌肉拉伤,对椎间盘会有不利影响,可能会导致椎间盘突出。因此,在做扭腰动作时,要量力而行,不要极度扭曲自己,尤其不要用力过猛。   

提(ti)示(shi):在扭腰时,转180度的圈儿(er),一(yi)般用3~4秒是安(an)全(quan)的,个别老年人可(ke)用1~2秒。不要用爆发力(li)。通常用的为三(san)人扭腰器,多人同时锻练,为防(fang)止有扭伤(shang)情况的发生。

有氧器材
有的老年人在太空漫步机上加大步幅,跨度达到160度到180度,把太空漫步机当成“动态劈腿器”,这是相当危险的。因为可能会导致髋关节韧带松弛,易引发脱臼。何博士建议,老年人应该重复多做一些低强度的有氧运动。   

提示:不要(yao)(yao)(yao)在太空漫步机(ji)上同(tong)侧(ce)打秋(qiu)千。此种(zhong)玩法既没有(you)任何健身(shen)效果,一(yi)(yi)不留神(shen)还可(ke)能(neng)会摔下来。健骑(qi)机(ji)是一(yi)(yi)种(zhong)较适(shi)于老(lao)年(nian)人的运动器(qi)(qi)械,在玩的时候(hou)注意头向后仰,尽量向身(shen)体(ti)后拉,此举有(you)助于预防和改善颈椎(zhui)病。有(you)椎(zhui)间盘突出(chu)症的人一(yi)(yi)定不能(neng)玩健骑(qi)机(ji)。滑跑机(ji)也是一(yi)(yi)种(zhong)宜于老(lao)年(nian)人锻炼的器(qi)(qi)械,但是个(ge)别老(lao)同(tong)志在玩此种(zhong)器(qi)(qi)械时频率过(guo)快。以(yi)一(yi)(yi)个(ge)周(zhou)期360度计算,一(yi)(yi)般的老(lao)年(nian)朋友在一(yi)(yi)秒钟内(nei)不要(yao)(yao)(yao)超过(guo)1.5至(zhi)2个(ge)周(zhou)期。运动速度过(guo)快会给心脏造成过(guo)大运动负(fu)荷,有(you)心脏病的老(lao)年(nian)朋友要(yao)(yao)(yao)十分注意。

力量器材
单杠。老年人做单杠的目的主要是为了刺激肌肉,60岁的老年人没必要做得太快太猛,不必要尽百分百的努力。有中度症状椎间盘突出症的人,可以在单杠上做手臂适度屈曲,脚着地,做半个以上体重的垂吊,其功用相当于垂吊牵引。
提示:在单杠上一个引体向上都做不了的老年朋友,手不要放在单杠上垂吊,谨防肩关节脱臼。原地蹬腿。髌骨软化的老年人不宜。   

特(te)别提示:凡是带杠(gang)铃片的器械,不(bu)(bu)要(yao)百(bai)分百(bai)地(di)努力去用力,搬起次数不(bu)(bu)要(yao)太多。在(zai)平衡木上(shang)行(xing)走,以手能伸(shen)着(zhe)在(zai)上(shang)面走为宜,不(bu)(bu)要(yao)无(wu)止境(jing)地(di)挑战自己(ji)。不(bu)(bu)要(yao)在(zai)上(shang)面漫不(bu)(bu)经心(xin)地(di)走,一但跌倒易引起骨折。   

60岁以(yi)上的(de)老年人平均来看不适(shi)合(he)做攀(pan)爬运(yun)动(dong)。在运(yun)动(dong)过程(cheng)中不要过分屏气,此种做法(fa)可导致血压升高,对心脑血管不利。当然,上面所说需(xu)要结合(he)自(zi)己(ji)身体(ti)的(de)实际情况来摸索适(shi)合(he)自(zi)己(ji)的(de)身体(ti)的(de)锻炼方式或(huo)请教专家(jia)安排(pai)自(zi)己(ji)的(de)锻炼方式。   

随(sui)着社(she)会(hui)的(de)(de)发展,社(she)区(qu)内(nei)将会(hui)有越来(lai)越多(duo)的(de)(de)适(shi)合老年朋友的(de)(de)健(jian)身方法问世,器械健(jian)身也会(hui)向(xiang)智能化(hua)、趣(qu)味化(hua)、简单化(hua)方面发展。J9九游会AG 相信,随(sui)着社(she)区(qu)建设(she)的(de)(de)不(bu)断(duan)进步,社(she)区(qu)内(nei)公用场(chang)地和(he)设(she)施的(de)(de)增加(jia),社(she)区(qu)老年健(jian)身将会(hui)迎来(lai)一个全新的(de)(de)时(shi)代。

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